Veganstvom protiv dijabetesa
јануар 23, 2017

Veganska Ishrana

Sveže povrće

Šta je to veganska ishrana i kako se vegani razlikuju od vegetarijanaca?

Vegetarijanci ne jedu meso, ribu, ili živinu. Vegani, pored toga što su vegetarijanci, ne koriste druge proizvode životinjskog porekla. To su jaja, mlečni proizvodi, med, koža, krzno, svila, vuna, kozmetika i sapune koji su proizvedeni od životinjskih proizvoda.

Ljudi sami biraju da budu vegani iz zdravstvenih, ekoloških, i / ili etičkih razloga. Na primer, neki vegani osećaju da promovišu mesnu industriju samim tim što konzumiraju jaja i mlečne proizvode. Kada su krava ili kokoška suviše stari da budu produktivni, ove se životinje, umesto zahvalnosti za sve ono što su do tada dale čoveku, ubijaju i koristi se njihovo meso. Od muških teladi koji ne proizvode mleko, dobija se teletina ili drugi mesni proizvodi. Neki vegani izbegavaju jaja i mleko takođe zbog specifičnih uslova u vezi njihove proizvodnje.

Mnogi vegani biraju ovaj način života da bi svojim primerom promovisali humaniji i bolji svet. Oni znaju da nisu savršeni i da ne žive u savršenim okolnostima, ali veruju da imaju odgovornost da pokušaju da daju sve od sebe, a ne da sude o drugima.

Vegan ishrana

Ključ za pravilnu Vegansku ishranu je raznolikost. Zdrava i raznovrsna Veganska ishrana uključuje voće, povrće, puno zeleniša, proizvode od celog zrna, koštunjavo voće, semenke, mahunarke itd.

Proteini

Veoma je lako da Veganska ishrana ispuni preporuke što se tiče unosa proteina pod uslovom da je unos kalorija adekvatan. Striktno proteinsko planiranje ili kombinovanje nije apsolutno neophodno. Ključ je da konzumirate raznovrsnu ishranu.

Gotovo sve namirnice ako izuzmemo alkohol, šećer i masti daju bar nešto od proteina. Veganski izvori proteina su: sočivo, naut, tofu, grašak, kikiriki puter, sojino mleko, bademi, spanać, pirinač, hleb od prekrupe, krompir, brokoli, kelj …

Na primer, ako su deo menija za taj dan sledeće namirnice, to bi trebalo da zadovolji preporučene doze (RDA) za proteine za odraslog muškarca:

* 1 šolja ovsene kaše, 1 šolja sojinog mleka
* 2 kriške hleba od prekrupe
* 2 kašike kikiriki putera
* 1 šolja prebranca
* 5 grama tofua, 2 kašike badema
* 1 šolja brokolia, i 1 šolja braon pirinča.

Masti

Vegan dijete su bez holesterola i u opštem slučaju su sa malo zasićenih masnoća. Tako konzumiranjem Veganske ishrane smanjuje se rizik od glavnih hroničnih bolesti kao što su bolesti srca i raka. Masnoće u hrani, koje bi trebalo koristiti štedljivo, uključuju ulja, margarin, orahe, ulja od semenki, avokado, i kokos ulja.

Vitamin D

Vitamin D se ne nalazi u Veganskoj ishrani, ali može biti proizveden od strane organizma ljudi nakon izlaganja sunčevoj svetlosti. Najmanje deset do petnaest minuta letnjeg sunca na ruke i lice barem dva do tri puta nedeljno se preporučuje za odrasle, tako da proizvodnja vitamina D može da se nesmetano obavi od strane tela. Postoje određene vrste obogaćene hrane vitaminom D, kao što je obogaćen sok od pomorandže i obogaćeno sojino mleko i pirinčano mleko.

Kalcijum

Kalcijum, potreban za jake kosti, nalazi se u tamno zelenom povrću, tofu napravljen sa kalcijum sulfatom, kalcijum-obogaćenom sojinom mleku i u soku od narandže, kao i u mnogim drugim namirnicama koje inače spadaju u vegansku hranu. Iako manji unos proteina životinjskog porekla može da dovede do gubitka kalcijuma, trenutno ne postoji dovoljno dokaza koji sugerišu da vegani imaju smanjene potrebe za kalcijumom. Zato Vegani treba da jedu hranu koja je bogata kalcijumom i / ili koristite dodatke kalcijuma u vidu suplemenata.